Si vous mangez sans gluten, l'industrie offre plusieurs pains congelés ; certains sont très bons, d'autres un peu moins. J'en consommais depuis quelques mois et puis j'ai commencé à trouver cela cher et je me suis demandée si je pouvais m'en faire moi-même. Au lieu de prendre de la levure comme agent levant, j'ai pensé au levain, cette symbiose de levures et de bactéries naturellement présentent dans la farine et qui se développe avec un peu d'eau et de chaleur. Avec l'aide de ma conseillère microbiologiste
Haley, j'ai entrepris la fabrication de levain.
Jour 1 : Mélangez dans un pot de verre :
4 c.à soupe de farine de riz brun
4 c.à soupe d'eau
Puis on le recouvre d'un linge de coton mouillé et on le met dans le four avec la lumière allumée et la porte fermée.
Ceci permet de garder le milieu humide et la température constante (Entre 20 et 30 degrés Celsius) pour une prolifération des microorganismes.
Si vous faites cette recette l'été, on pourrait laisser le levain sur le comptoir à l’abri des courants d'air. Mais l'hiver au Québec, il est primordial d'utiliser le four comme incubateur, et ce, même si votre thermomètre indique une température intérieure au dessus de 20 C.
Après 24 heures, en regardant le bébé levain vous verrez une séparation de la pâte et de l'eau. De plus, des bulles remontent à la surface.
Pour faire un levain bien vivant, on nourrit les microorganismes d'air en brassant avec une fourchette quelques secondes une fois le matin et une fois le soir.
J'en profite aussi pour humidifier le linge de coton.
Jour 2 : On double la quantité de farine et d'eau en ajoutant :
4 c.à soupe de farine de riz brun
4 c.à soupe d'eau
On recouvre du linge mouillé et remettre au four avec la lumière allumée.
Cette étape de brassage et d'ajout de nourriture au levain se répète durant 2 autres jours.
Jour 5 : j'ai 2 tasses de levain bien vivant qui libère des bulles à sa surface.
Je le sépare en deux. Je garde une tasse pour une prochain pain/gâteau/muffins/crêpes, etc
À 1 tasse de levain j'ajoute ;
1. Farine sans gluten pour faire grossir la boule de pâte
3 tasses d'un mélange de ces farines ou uniquement une des ces farines ;
- Farine de riz entier
- Farine de riz blanc
- Farine de sarrasin
- Farine de pois chiche
- Farine de Quinoa
- Farine de millet
J'aime le mélange 1 1/2 tasse de farine de riz + 1 1/2 tasse de farine de millet, sarrasin ou pois chiche.
2. Des liants qui vont remplacer les brins de gluten qui, telles les arches dans une cathédrale, vont soutenir le pain.
- 1/2 tasse de fécule de patate, d'amarante ou maïs.
- 2 c. à soupe de carragénine, agar-agar ou gélatine (facultatif)
- 3 c. à soupe de graines de lin moulu dans la même quantité d'eau ou 1 œuf battu.
3. Lubrifiant, rétention gazeuse, conductibilité thermique, coloration, conservation
4 c. à soupe beurre de coco non raffiné, huile d'olive ou une huile première pression à froid.
4. Variateur de goût
1/2 c. à thé de sel et 1 c. à soupe de sucre non raffiné.
5. Hydratation
1 tasse d'eau ou 3/4 t d'eau et 1/4 t de kambucha, kéfir d'eau ou autre source de probiotiques.
Je mélange le tout, la pâte peut être un peu humide, mais les liquides vont être absorbés.
Je recouvre d'un linge humide et je mets au four 24 à 36 heures.
Il n'y a pas d'étape de pétrissage!
Je fait une boule de pâte sur une plaque ou dans un moule rectangle.
Du papier parchemin est utilisé pour couvrir le moule.
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| Pain rond sur une plaque |
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| Pain rectangle dans un moule |
Cuire 1h à 1h15 dans un four préchauffé à 400 degrés Fahrenheit
Pour éviter que le pain brunisse trop vite je le recouvre d'un papier d'aluminium pour le 3/4 de la cuisson.
Variantes;
Pain sucré ; ajouter 1 tasse de raisins / pommes en cubes et épices en poudre (cannelle, muscade, gingembre frais moulu, etc.)
Pain aux noix : 1/2 tasse de noix ajoutées avec les farines (graines de citrouille écaillées, grenoble, noisettes, etc.)
Pizza : 1/4 de la pâte sur la plaque à pizza. Je ferai une chronique uniquement sur la pizza prochainement.
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| Pizza légumes sans sauce tomate |
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| Pizza et pain |
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| Pain riz et farine de pois chiche |
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| Farine de riz et millet avec des graines de citrouilles |
Mais en fait, pourquoi utiliser du gluten? La levure de boulanger fait aussi lever la pâte non?
Deux bienfaits sur le levain;
1. L'acide phytique ou phytate :
En plus de vitamines et de minéraux, les grains entiers, les noix et les légumineuses contiennent de l'acide phytique dans leur écorce externe et leur germe. C’est la source de phosphore de la plante. Et pour les nerds, elle fait son ATP en la dégradant. L'acide phytique bloque l'absorption des minéraux importants comme le calcium, le fer, le magnésium et le zinc en se liant avec eux.
L'avantage de la fermentation au levain est qu'il y a libération d'acide lactique et le ph devient plus acide (ph<5.5). Cette légère acidité active les enzymes phytases et celles-ci scient le phosphore des autres composés de l'acide phytique. Le rendant inactif et permettant à notre corps d'absorber plus de phosphore. Notez que la cuisson ne détruit pas l'acide phytique.
Source; Leenhardt F, 2005, J Agric Food Chem, 53 : 98-102.
2. La présence de bactéries, levures et métabiotiques
Lors de la cuisson, les bactéries et les levures meurent. Mais durant leur vie, celles-ci ont produit les métabiotiques. Telle que les acides gras volatils ; l’acide acétique (vinaigre), acide butyrique et acide propionique. Ce ne sont pas des gras à proprement parler, car ils sont solubles dans l’eau, mais leur structure est faite de carbone, d’oxygène et d’hydrogène comme les gras. Les gras peuvent avoir jusqu’à 30 carbones, tandis que les courtes chaines des métabiotiques ont de 1 à 8 carbones.
Ces métabiotiques contribuent à notre bien-être de multiplient façon ;
- Elles créent un environnement qui favorise la croissance des probiotiques. La Candidose Albican et d’autres levures nuisibles prolifèrent peu en présence d’acides gras volatils.
- Elles nourrissent les cellules qui tapissent le colon, maintenant l'intégrité de la paroi intestinale et empêchant le passage dans le corps d’aliments non digérés ou de corps étranger.
- Elles agissent comme médiateur en limitant les échauffements du système immunitaire. Les globules blancs de type dendrites sont des contrôleurs de l'inflammation. Lorsqu'il y a suffisamment d'acides gras volatils, ils envoient le signal; Tout est sous contrôle! Ceci calme l'inflammation et des globules blancs de type T régulateur sont envoyés dans tout le corps pour garder l'inflammation sous contrôle.
- Enfin, les cellules de la paroi de l'intestin préfèrent et utilisent jusqu'à 60 % d'acide butyrique pour leur production d'énergie. Des cellules en forme et la perméabilité de l'intestin, une autre bonne raison de consommer des pains/gâteaux/pâtes contenant du levain.
